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皇冠体育跑路 【肌肉】国家级的英雄,往往有着国家级的翘臀

2020-01-11 19:42:31 来源:留南新闻网

皇冠体育跑路 【肌肉】国家级的英雄,往往有着国家级的翘臀

皇冠体育跑路,《复仇者联盟4》已经上映两天了

小编特意在首映当晚关掉了朋友圈

卸载了微博

结果还是在第二天上班的电梯里惨遭剧透

(防不胜防)

不过小编终于在昨晚看完了这部3个小时的《终局之战》

为了不剧透,关于剧情,

小编只能说比《奥创纪元》和《无限战争》精彩很多!

除此之外就是刮了胡子的美国队长身材好像又好了

从他出场开始,小编的眼睛就开启了自动跟焦功能

生怕自己漏看了有他的一帧画面

在影片中钢铁侠也调侃了美队的臀

而就在今早

美队也凭借自己的臀喜提热搜

#美国翘臀#

网友调侃

“国家级的英雄,往往有着国家级的翘臀。”

chris evans做了10年的美国队长

这样的身材保持了10年

这可不是什么人都能做到的,

就比如说这一部中的星爵扮演者chris pratt就感觉是

肥还没有减好就匆忙进组拍摄了

有些跑题了…

然后我们重回 翘臀 美队的话题上

为了保护地球,美国队长练出一身结实的肌肉

但有的人会认为男生练臀大肌不太实用

可能会把下肢训练的重点放在股四头肌的训练上

但你要知道的是

臀大肌有着相当大的爆发力潜力,

很多运动员除了深蹲和硬拉以外还会做臀冲等动作,

专门加强臀部力量。

臀部肌肉是性能力强弱最明显的标志,

臀部上挺可以提高力量耐力,

是啪啪啪时需要的最主要的肌肉!

练臀大肌的同时也可以练到你的pc肌。

接下来就给你介绍几个臀大肌的训练动作

让你也能拥有“国家级”的翘臀。

高位臀桥

上身平躺于地面,将双脚放置于训练凳上,膝盖弯曲成90°。手掌放着体侧保持身体平衡。

发力挤压臀大肌和核心肌群,使臀部向上翘起,与躯干形成一条直线。将臀部按运动轨迹返回至准备位置,至此完成一次训练。

蝴蝶式臀桥

平躺于地面,手掌平放于身体两侧。双脚岔开弯曲膝盖使两脚脚掌相对。

臀大肌和核心肌群挤压发力,让你的臀部笔直的抬高至空中,在运动期间保持身体其他部位不动。将臀部按运动轨迹返回至准备位置,至此完成一次训练。

弹力带式臀桥

平躺于地面,手掌平放于身体两侧。将弹力带从双脚穿过提至胯部,膝盖呈90°弯曲状态,脚跟抵住地面。(如图所示)

臀大肌发力将臀部抬高,直到与身体呈一条直线,感受与弹力带拉力对抗发力,慢慢控制臀部按运动轨迹还原至初始准备位置。至此完成一次训练。

弹力带式单腿臀桥

平躺于地面,手掌平放于身体两侧。两手穿过弹力带并将其放置胯部上,膝盖呈90°弯曲,一条腿抬高离开地面,另一只脚支撑于地面。(如图所示)

挤压臀大肌和核心肌群发力,使臀部向空中上抬运动,保持身体其他部位稳定,臀部与身体呈一条直线停留片刻,慢慢控制臀部按原运动轨迹还原至初始准备位置。至此完成一次训练。

臀桥

平躺于地面,膝盖弯曲呈90°角。双脚平放于地面,与胯部同宽。收紧腹肌,将盆骨向后倾斜,这样可以使得你的下背部平贴地面,在整个训练过程中也要保持骨盆向后倾斜。

臀大肌和核心肌群发力,将你的臀部尽可能低抬高,发力过程不要弓起下背部,臀部达到顶端后停留片刻,然后慢慢控制臀部按原运动轨迹还原至初始准备位置。至此完成一次训练。

单腿臀桥

平躺于地面,工作腿支撑于地面,膝盖呈90°弯曲,将非工作腿抬起,使得膝盖向胸部弯曲。

收紧臀大肌和核心肌群,把盆骨向后倾斜,使下背部平贴地面。发力将臀部向空中尽量抬高,达到顶端时停留片刻,慢慢将臀部按原运动轨迹还原至初始准备位置。至此完成一次训练。

杠铃深蹲

双手反握杠铃横置于背上,全程抬起头部并打开胸部,将你的臀部向后推,下蹲,弯曲膝盖降低身体,直到大腿至少与地面平行。确保膝盖与脚部平行,不要向内塌陷。发力返回至初始位置,至此完成一次训练。

激活臀部铰链

双脚分开站立,与臀部同宽,将头部于中立位置耳朵与肩膀、臀部和脚踝对齐,运动全程需保持这个位置。

弯曲膝盖,将臀部和腿筋尽可能地向后推,知道躯干与地面平行。停留片刻,然后向前发力推你的臀部,完全站立。至此完成一次训练。

哑铃弓箭步

站立持一对哑铃置于身体两侧,左脚弓步向前,保持躯干正直。抬起后脚交替弓步前行。

罗马椅伸髋

将身体置于器械上,靠垫低于骨盆,将骨盆露在外面,腰背保持平直,降低躯干将臀部和腘绳肌拉长。直到身体弯曲呈90°。然后发力将躯干抬起,直到身体呈一直线,感受挤压臀大肌发力。至此完成一次训练。

单腿直腿硬拉

双腿并拢,左脚撑于地面,膝关节微屈。右脚微抬离地。右手直臂持一哑铃或壶铃于体侧,掌心朝左,手臂垂直于地面。

左腿保持屈膝幅度不变,躯干水平前倾至与地面平行,右腿伸直后摆。与此同时,右手直臂前送哑铃至接近地面、右臂与地面垂直。停留片刻,还原身体至初始准备位置。完成一次动作。完成一侧后交替进行训练。

弹力带侧向走

将弹力带套在双腿上,你可以将它放在胫骨顶部或者脚踝和脚掌,保持双脚之间的间距,通过小而短的步伐横跨行走。可以尝试向左8步,向前8步,向右8步,向后走8步。

侧卧抬膝

侧卧,膝盖弯曲90°,脚跟并拢,与臀部呈一条直线。膝盖抬起,尽可能地打开,全程注意不要旋转盆骨或背部。停留片刻,慢慢控制返回至初始位置。至此完成一次动作。

end

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